[...] były (będę je robiła z rana bo wieczorem ciężko mi to zgrać a rano na spokojnie podziałam) 1a. Ciężko, bardzo ciężko, do 80kg nawet nie podchodziłam. 1b. W trzeciej serii odcięło mnie i strasznie się szarpałam z tą 30-tką 2a. Tylko do poziomu, jak schodzę niżej to bardziej się pochylam. Zacięłam się na 52,5kg a myślałam, ze pójdzie 55kg. [...]
[...] na piłce 6. wood chopper 6kg 5kg 1a. Bardzo ciężko, w ostatniej już nie czułam pośladków, ciągnęłam byle dociągnąć. Następnym razem jak tak będzie to zmniejszę do ostatniej serii. 1b. Całkiem nieźle, rozgrzewka była na ugiętych nogach 2a. #-P#-P Od drugiej serii po ok. 5powt już raczej cluster szedł. W ostatniej po skończeniu biało przed oczami. [...]
[...] 60kg x8 50kg/ 60kg x8/ 60kg x6 4. xband walk złota ciaśniej++ złota ciaśniej+ złota ciaśniej złota 5. brzuszki na piłce 6. wood chopper 7kg 6,5kg 6kg 5kg 1a. W ostatniej serii była dłuższa przerwa pomiędzy serią zasadniczą a +1+1+1+1 i dlatego tak doprze poszły te +. Ale czułam moc te 85kg poszło dobrze. 1b. Ciężko szły jakoś nie mogłam się [...]
[...] bez obciazenia 3s cc 3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min 30kg/ 30kg/ 30kg (x4/5?)/ 30kg x4 4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min 50kg x4/ 50kg x4/ 50kg x4/ 50kg x3 1a. O wiele łatwiej niż w zeszłym roku. 1b. Z 20kg już było bardzo ciężko i obawiam się, że mogłam gubić technikę. 2. Piłka [...]
[...] 7/ 6/ 6 10/ 7/ 6 1a. Jakie to jest męczące ćwiczenie. 1b. "Celebracja" ruch ;-) Dało popalić, ostatnie dwa już trochę na siłę. 2. #-P#-P Bałam się tych 80kg a po pierwszej serii pierwsza myśl przeżyłam! 8-). Tyłek aż bolał od siedzenia w przerwach między seriami. Następny trening biorę 85kg /-)_ 3a i 3b. Tutaj progresów nie przewiduję, tyłek [...]
[...] jednonóż na stopniu x15/ x10 2s 75kg na stojąco --- 2s 75kg na stojąco 2s 75kg na stojąco 2s 75kg na stojąco 2s 70kg 1. Rozkojarzenie - pierwszy zgniot po 3 powt. w drugiej serii, kolejny z 65kg na drugim powtórzeniu. Dalej nie ciągnęłam bo by był tylko kolejny zgniot. 2. Ledwo co zrobilam te 6powt. 3. Na raty. 4. Regres na całej linii. 5. Już [...]
[...] 22,5kg 25kg/ 22,5kg 2s 22,5kg 2s 20kg x10 2s 20kg x12 2s 20kg 2s 17,5kg 1. Z 16kg nie poszalałam ale chociaż a te 2razy poszło. Barki strzelały (ale nie bolały) w pierwszej serii to w przerwach robiłam wall-slide'y i przestały strzelać 2. Mini progres. 3.Zrobiłam sobie dropa po każdej serii pod postacią wznosów z cc i przy 6-7 powtórzeniu [...]
[...] ilościowo w oparciu o ławkę ale i tych dużo nie dałam rady. 3. Pąpunia %-) Te ostatnie +1 to takie wyszarpane, nie powinnam zaliczyć. 4. Tutaj już szarpane w końcówce każdej serii. 5. W ostatniej serii już trice ciągnęły. 6. Skosy robiłam po 10 na stronę i to na raty #-P#-P\-) W sumie cały brzuch był na raty @-| Wrażenia ogólne: Już zapomniałam [...]
[...] - podchwyt 3 serie - 12/10/8 powt. -wiosłowanie z chwytem V wyciągu dolnego 3 serie - 12/10/8 powt. -wiosłowanie sztangą - nachwyt 3 serie - 12/10/8 powt. -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie - 15 powt. -rozciąganie mięśni grzbietu 2 serie - 15 powt. Kaptury -szrugsy ze sztangielkami 5 serii - 20-15 powt. Jutro OFF od siłowego.
Mam Takie pytania, a może raczej spostrzeżenie mianowicie teoretycznie nie powinno się przekraczać ogólnie przyjętej liczby serii jeżeli naszym priorytetem jest masa na przykład dla mięśni klatki jest to około 12-15 serii maksymalnie. Przechodząc do sedna ludzie często źle ćwiczą mięśnie klatki na ławce płaskiej tzn ćwiczą za dużymi ciężarami, [...]
[...] x4 No... Tam, gdzie czułam przeginkę na 1-2 treningi wstecz, zdjęłam obciążenie, tma gdzie czułam, że mogę mocniej- dołożyłam. To się opłaca 8-) 1a- dupsko czuje od 3 serii już przy każdym powtórzeniu, ale tak sobie myślę, że najwyższy czas dołożyć 8-) Więc od kolejnego treningu 2x8kg 1b- czuję, czuję! I udało mi się tka nie rotowac [...]
zwiększ ilość serii na klatkę na poziomej ławce do pięciu, Jesli dam rade to moge zwiekszyc. zmniejsz rozpiętki do trzech, Rozpietki slyszalem ze dobrze rozwijaja klatke i jej szerokosc, napewno zmniejszyc ? a na skosie jak możesz lepiej wyciskaj sztangielkami, Wyciskam sztangielkami na najszerszy wiosłuj tylko sztangą/całą nie końcen-najlepiej [...]
[...] siłowni ciągle w toku. /SFD/Images/2016/3/18/8e2b8678a81d48e5990424c73b634090.jpg /SFD/Images/2016/3/18/1e149da0b3d748d89fab381cfed13460.png Klata już ciężko w ostatniej serii, ciekawe co będzie za tydzień, raczej nie ma co się spodziewać progresu, ale zobaczymy, spróbuję 60x12. Wiosłowanie poczułem, fajnie weszło, tu chyba trzeba pracować na [...]
[...] a drugi robisz wyciskania statyczne siedząc. Mogą być sztangielkami, na suwnicy, żołnierskie - nie ma problemu. Może być tak: 1. PUSH PRESS 3-4 SERIE 2. klatka wyciskanie 5 serii (cięzko) 3. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko) 4. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 5. wspięcia na palce 3 serie środa: 1. martwy ciąg 5 serii, [...]
[...] w 5 maxy bede mierzyl dopiero w poniedzialek,wiec nie mam konkretnych liczb,ale mam nadzieje ze wytlumaczylem w miare przejrzyscie o co mi chodzi:)co do zwiekszania liczby serii w kolejnych mikrocyklach to czytalem ze jest to indywidualna sprawa,no i pomyslalem ze lepiej skupie sie na wyzszych ciezarach niz na podwyzszaniu liczby serii. W HST [...]
Tak jak obiecałem szcxzegółowa analiza( najpierw ćwiczenia, a później dieta) Poniedziałek 11.30-13.10 ( Najdłuższy trening w tygodniu) +Klatka (16 serii) -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki -Ćwiczenie zmienne( rozpiętki ssztangielkami lub rozpiętki na [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
[...] nie dałem rady już z 120. 2. Push press 5x30kg 5x40kg 5x53kg 5x53kg 5x53kg (+3kg) Lekko. 3. Podciąganie podchwytem 5x5kg 5x7kg 5x9kg 5x9kg 5x9kg (+1kg) Ciężko w ostatniej serii, tak to nawet dobrze. 4. Wycisk wąsko 8x40kg 8x55kg 8x67kg (+3kg) Ostatnie powtórzenie w 3 serii wymuszone, ciężko. 5. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 45x105kg 6. [...]
XXL NUTRITION 'BIGGER IS BETTER' by ŁUKASZ PIŁAT
